Les 8 stations Hyrox
Chaque course Hyrox alterne 1 km de running et 1 station fonctionnelle, 8 fois. Decouvre chaque station, les poids par categorie et les conseils pour gagner du temps.
Le format d’une course Hyrox
Une course Hyrox suit toujours le meme format : 1 km de course + 1 station, repete 8 fois. Meme format dans le monde entier, ce qui permet de comparer tes temps d’une course a l’autre.
Distance totale
8 km running + 8 stations fonctionnelles
Duree moyenne
1h30 – 1h45 en Open, ~1h10 en Pro elite
Transition
Zone Roxzone entre chaque run et station
Classement
Chrono individuel, ranking mondial en ligne
Les 8 stations Hyrox en detail
SkiErg
Cardio – Haut du corps
1 000 m sur machine SkiErg. Mouvement de tirage vertical qui sollicite dos, epaules et triceps. Premiere station — gere ton effort, tu as 7 stations apres.
- Tire avec le dos, pas les bras
- Rythme regulier, pas de sprint
- Expire a chaque tirage
Sled Push
Force – Jambes
50 m de poussee de traineau. Station la plus redoutee. La technique prime : pousse avec les jambes, bras tendus, angle du corps a 45 degres.
- Petits pas rapides, jamais s’arreter
- Poignees basses = plus de puissance
- Pousse avec les quadriceps
Sled Pull
Force – Dos et bras
50 m de tirage de traineau avec corde. Avance en tractant le sled vers toi, puis recule en le tirant. Sollicite dos, biceps et grip.
- Tire main par main, pas a deux mains
- Reste bas, centre de gravite bas
- Ne lache jamais la corde
Burpee Broad Jump
Cardio – Full body
80 m de burpees avec saut en longueur. Station la plus technique et la plus couteuse en energie. Rythme constant, pas de sprint.
- Saute loin, pas haut
- Poitrine au sol a chaque burpee
- Rythme regulier, respire entre chaque
Rowing
Cardio – Full body
1 000 m sur rameur. Station pivot — tu es a mi-course. Technique de rame : pousse avec les jambes (60%), tire avec le dos (30%), bras (10%).
- Pousse jambes d’abord, tire ensuite
- Cadence 24-28 coups/min
- Profite pour recuperer mentalement
Farmers Carry
Force – Grip et core
200 m de marche avec kettlebells. Teste ton grip et ta stabilite du tronc. Garde les epaules basses, le dos droit et avance vite.
- Marche vite, ne cours pas
- Serre fort les poignees des le depart
- Epaules en arriere, gainage constant
Sandbag Lunges
Force – Jambes
100 m de fentes avec sac leste sur les epaules. Station qui brule les quadriceps. Genou arriere au sol a chaque rep.
- Grands pas, genou au sol
- Sandbag bien cale sur les epaules
- Garde un rythme constant, pas de pause
Wall Balls
Cardio/Force – Full body
75 ou 100 reps de wall balls. Derniere station — donne tout. Squat + lancer de medecine ball sur une cible murale.
- Sets de 15-20 sans pause
- Touche la cible a chaque lancer
- Squat complet, pas de demi-reps
Tableau des poids par categorie
| Station | Open Hommes | Open Femmes | Pro Hommes | Pro Femmes |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| 2. Sled Push | 125 kg | 75 kg | 175 kg | 125 kg |
| 3. Sled Pull | 75 kg | 50 kg | 125 kg | 75 kg |
| 4. Burpee Broad Jump | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| 5. Rowing | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| 6. Farmers Carry | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×32 kg | 2×24 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| 8. Wall Balls | 6 kg x100 | 4 kg x100 | 9 kg x75 | 6 kg x75 |
Strategie : gerer tes stations Hyrox
⚠️ Les 3 stations qui tuent
Sled Push, Burpee Broad Jump et Wall Balls sont les plus couteuses en energie. Ne pars pas trop vite sur ces stations — un rythme regulier bat toujours un sprint suivi d’une pause.
🔄 Les transitions
La Roxzone (zone de transition) compte dans ton chrono. Prepare-toi mentalement pendant le run : sais-tu quelle station arrive ? Quel poids ? Quelle technique ?
🏃 Le running entre les stations
Ne cours pas a fond entre les stations. Vise un rythme confortable (5:30-6:30/km) que tu peux tenir 8 fois. Le running represente ~50% du temps total.
💪 La gestion de la fatigue
Les stations 6-7-8 arrivent quand tu es fatigue. Entraine-toi specifiquement en fin de seance pour simuler cette fatigue accumulee.
Prepare-toi pour les stations
📋 Programmes d’entrainement
Plans de 8 a 16 semaines avec seances specifiques pour chaque station. Debutant, intermediaire ou competition.
Voir les programmes →📅 Prochaines courses
Paris, Lyon, Bordeaux, Marseille — trouve ta course et planifie ta preparation.
Voir les courses →👟 Chaussures
La chaussure ideale pour Hyrox doit etre polyvalente : running + stations avec charges. Comparatif 2026.
Comparatif chaussures →🍕 Nutrition jour J
Quoi manger avant et pendant ta course pour tenir les 8 stations sans coup de mou.
Guide nutrition →FAQ — Stations Hyrox
Les stations sont-elles toujours dans le meme ordre ?
Oui, l’ordre est identique dans toutes les courses Hyrox du monde : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. C’est ce qui permet de comparer tes temps partout.
Quelle est la station la plus difficile ?
Le Sled Push est unanimement considere comme la station la plus dure, surtout en Pro. Le poids est lourd et la friction au sol rend chaque metre difficile. Les Burpee Broad Jump arrivent en deuxieme position car ils epuisent le cardio.
Peut-on s’arreter pendant une station ?
Oui, tu peux faire des pauses. Le chrono tourne mais il n’y a pas de penalite pour s’arreter. Mieux vaut faire des micro-pauses de 5 secondes que de s’effondrer et perdre 2 minutes.
Comment s’entrainer sans le materiel Hyrox ?
Tu peux remplacer le SkiErg par des thrusters, le sled par des poussees de voiture, le rowing par du velo. L’important est de travailler les memes groupes musculaires sous fatigue. Une salle affiliee Hyrox aura tout le materiel.
Les poids changent-ils en Doubles ou Relay ?
En Doubles, chaque partenaire fait 4 stations (1 sur 2). Les poids restent les memes qu’en individuel. En Relay, chaque membre fait 2 stations avec les memes charges.
Pret a affronter les 8 stations ?
Choisis ton programme et commence a t’entrainer sur chaque station.
Voir les programmes d’entrainement →