En bref :
- J-3 : augmente les glucides (riz, pates, patates douces)
- Jour J : dernier repas 2h30-3h avant le depart
- Pendant : un gel entre la 4e et 6e station suffit
- Apres : glucides + proteines dans les 30 min
- Regle n°1 : ne JAMAIS tester un aliment nouveau le jour de la course
Sommaire
La nutrition en Hyrox peut te faire gagner ou perdre 10 minutes sur ton temps final. Trop manger et tu te traines sur les stations. Pas assez et tu frappes le mur au km 6. Mal choisir et tu passes la moitie de la course avec des crampes d’estomac.
Ce guide te donne un plan nutritionnel complet : de la semaine avant la course jusqu’a la recuperation post-effort. Que tu prepares ton premier Hyrox ou que tu vises un temps record sur le circuit 2026, ces principes s’appliquent a tous les niveaux.
Pourquoi la nutrition change tout en Hyrox
Un Hyrox dure entre 60 et 120 minutes a haute intensite. Ton corps utilise principalement deux sources d’energie :
- Le glycogene musculaire (glucides stockes) — ta source principale pour les efforts intenses. Tes reserves sont limitees a environ 90 minutes d’effort.
- Les acides gras — utilises a basse intensite (marche, transitions), mais trop lents pour alimenter le Sled Push ou les Wall Balls.
Le probleme : si tu n’as pas rempli tes reserves de glycogene avant la course, tu vas « taper dans le mur » — cette sensation de jambes en coton ou tu n’arrives plus a avancer. En Hyrox, ca arrive souvent entre la 5e et la 7e station.
La bonne nouvelle : avec une strategie nutritionnelle simple, tu peux eviter ca completement.
La semaine avant la course (J-7 a J-2)
Pas besoin de tout changer une semaine avant. L’objectif est simple : remplir progressivement tes reserves de glycogene sans te sentir lourd.
J-7 a J-4 : alimentation normale
Continue a manger comme d’habitude. Si tu suis un programme d’entrainement, ta nutrition d’entrainement est suffisante. Pas de regime special.
J-3 a J-2 : charge en glucides
C’est la que ca commence. Augmente ta portion de feculents a chaque repas :
- Petit-dejeuner : flocons d’avoine + banane + miel (au lieu de juste des oeufs)
- Dejeuner : double portion de riz ou pates + poulet + legumes cuits
- Diner : pates ou riz + poisson + legumes vapeur
- Collations : banane, compote, barre de cereales
L’idee c’est que les feculents occupent au moins la moitie de ton assiette. Pas besoin de compter les grammes — augmente simplement les portions de glucides.
Important : charge en glucides ne veut pas dire se gaver. Tu ne dois pas te sentir ballonne. Augmente les portions de 30-40%, pas plus.
La veille de la course (J-1)
La veille est le repas le plus important de ta preparation. L’objectif : maximiser tes reserves sans creer d’inconfort digestif.
Le diner ideal la veille
| A privilegier | A eviter |
|---|---|
| Riz blanc ou pates blanches | Legumineuses (lentilles, pois chiches) |
| Poulet grille ou poisson blanc | Viande rouge, plats en sauce |
| Legumes bien cuits (courgettes, carottes) | Crudites, salade verte |
| Compote ou banane mure | Fruits a coque, amandes |
| Pain blanc | Pain complet, cereales riches en fibres |
| Eau plate (2.5-3L dans la journee) | Alcool, boissons gazeuses |
Le repas parfait : riz blanc + dinde grillée + courgettes vapeur + compote. Simple, digeste, efficace.
Pourquoi eviter les fibres la veille
Les fibres (legumineuses, crudites, cereales completes) fermentent dans l’intestin et provoquent des ballonnements et des gaz. Pendant un Hyrox, ca se traduit par des crampes d’estomac sur les stations — pas ideal quand tu dois faire 100 Wall Balls.
Jour J : que manger selon ton horaire de passage
La regle d’or : dernier repas principal 2h30 a 3h avant le depart. Ensuite, un petit encas 30-60 min avant.
Passage 8h-10h (creneau du matin)
| Heure | Quoi manger |
|---|---|
| 5h30-6h00 | Petit-dejeuner : 60-80g flocons d’avoine + lait + banane + miel + 1 oeuf dur |
| 7h30 | Encas : compote ou pate de fruit |
| 8h-10h | COURSE |
Astuce : prepare ton petit-dejeuner la veille (overnight oats) pour ne pas cuisiner a 5h du mat.
Passage 12h-14h (creneau de midi)
| Heure | Quoi manger |
|---|---|
| 8h30-9h00 | Petit-dejeuner normal : pain blanc + confiture + oeuf + yaourt + cafe |
| 11h30 | Encas : barre de cereales ou banane |
| 12h-14h | COURSE |
Passage 14h-18h (creneau de l’apres-midi)
| Heure | Quoi manger |
|---|---|
| 9h00 | Petit-dejeuner normal |
| 11h30-12h | Dejeuner : riz + poulet + sauce tomate + yaourt + compote |
| 30 min avant | Encas : compote ou pate de fruit |
| 14h-18h | COURSE |
Passage 18h-20h (creneau du soir)
| Heure | Quoi manger |
|---|---|
| 9h00 | Petit-dejeuner normal |
| 13h00 | Dejeuner complet : pates + saumon + legumes + fruit |
| 16h30-17h | Gouter : pain + beurre de cacahuete + banane |
| 30 min avant | Encas : compote ou gel |
| 18h-20h | COURSE |
Regle absolue : ne mange RIEN de nouveau le jour de la course. Chaque aliment, chaque gel, chaque boisson doit avoir ete teste a l’entrainement. Un aliment inconnu = risque de problemes digestifs en pleine course.
Pendant la course : que consommer
Un Hyrox dure 60 a 120 minutes. Pour la plupart des athletes, un seul apport en glucides suffit pendant la course.
Si ta course dure moins de 75 minutes
Tu n’as pas besoin de manger pendant la course. Tes reserves de glycogene (remplies les jours precedents) suffisent. Bois de l’eau aux points de ravitaillement.
Si ta course dure plus de 75 minutes
- Quand : entre la 4e et la 6e station (a mi-course, idealement au rameur ou en transition)
- Quoi : 1 gel energetique (20-30g de glucides) ou 1 pate de fruit
- Comment : avale-le en 2-3 gorgees avec un peu d’eau — ne le mache pas en courant
Hydratation pendant la course
- Bois par petites gorgees a chaque station ou tu passes pres de l’eau
- Eau plate ou boisson isotonique — jamais de Red Bull ou boisson gazeuse
- Ne bois pas trop d’un coup — ca provoque des crampes d’estomac
- Objectif : 150-250 ml toutes les 20-30 minutes
Apres la course : la fenetre de recuperation
Ton corps est vide. Tes reserves de glycogene sont a plat, tes muscles sont endommages. Les 30 premieres minutes apres l’arrivee sont ta fenetre de recuperation — ton corps absorbe les nutriments a vitesse maximale.
Dans les 30 minutes post-course
| Nutriment | Quantite | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides rapides | 1-1.5 g/kg | Banane, jus de fruit, barre cereales |
| Proteines | 0.3-0.5 g/kg | Whey, yaourt grec, lait chocolat |
| Eau + electrolytes | 500 ml minimum | Eau + sel, boisson isotonique |
L’option la plus simple : un grand verre de lait chocolat + une banane. Le ratio glucides/proteines est quasi parfait.
Repas complet (1h30-2h apres)
Un vrai repas avec :
- Proteines maigres : poulet, poisson, oeufs
- Glucides complexes : riz, pates, quinoa, patates douces
- Legumes cuits : pour les micronutriments et l’hydratation
- Un filet d’huile d’olive : pour les acides gras anti-inflammatoires
Pour un protocole de recuperation complet (nutrition + sommeil + mobilite), consulte notre guide de recuperation post-Hyrox.
Les macros a retenir
Voici les apports recommandes pour la semaine de course :
| Macronutriment | Apport/jour | Pour un athlete de 75 kg |
|---|---|---|
| Glucides | 5-7 g/kg | 375-525 g/jour |
| Proteines | 1.6-2.2 g/kg | 120-165 g/jour |
| Lipides | ~1 g/kg | ~75 g/jour |
| Eau | 35-40 ml/kg | 2.5-3 L/jour |
Tu n’as pas besoin de peser chaque aliment. Retiens cette regle visuelle : la moitie de ton assiette en feculents, un quart en proteines, un quart en legumes. C’est suffisant pour la plupart des athletes.
Les 7 erreurs qui ruinent une course
- Tester un aliment nouveau le jour J — la regle n°1. Un gel jamais teste peut provoquer des nausees en pleine course
- Manger trop proche du depart — respecte le delai de 2h30-3h pour le dernier repas
- Manger trop de fibres la veille — lentilles, salade, pain complet = ballonnements garantis
- Negliger l’hydratation — commence a bien boire 48h avant, pas le matin de la course
- Sauter la collation post-course — la fenetre de 30 min est reelle, ne la rate pas
- Boire du Red Bull ou trop de cafe — l’exces de cafeine provoque des palpitations et de l’anxiete, pas de la performance
- Se gaver la veille — la charge en glucides, c’est +30% de feculents, pas un buffet a volonte
Bien equipe pour le jour J ?
Guide chaussures Hyrox →FAQ — Nutrition Hyrox
Que manger le matin d’un Hyrox ?
Un petit-dejeuner riche en glucides digestes, 2h30 a 3h avant le depart : flocons d’avoine + banane + miel + 1 oeuf. Evite les cereales completes, le pain complet et tout aliment riche en fibres. Si ton creneau est tot (8h), prepare tout la veille.
Faut-il prendre un gel pendant un Hyrox ?
Si ta course dure plus de 75 minutes, oui — un seul gel (20-30g de glucides) entre la 4e et la 6e station suffit. En dessous de 75 min, tes reserves de glycogene suffisent si tu as bien charge en glucides les jours precedents. Teste toujours le gel a l’entrainement avant.
Combien de litres d’eau boire avant un Hyrox ?
Vise 2.5 a 3 litres par jour dans les 48h avant la course. Le matin du jour J, bois 500 ml dans les 2h avant le depart, puis arrete 30 min avant pour ne pas avoir envie d’uriner pendant la course.
Est-ce que la creatine aide pour un Hyrox ?
Oui. La creatine (5g/jour) aide a reconstituer les reserves de phosphocreatine, utile pour les efforts courts et intenses (Sled Push, Wall Balls). C’est le supplement le plus etudie en science du sport. Prends-la quotidiennement, pas seulement le jour de la course.
Que manger si mon creneau est a 18h ?
Petit-dejeuner normal a 9h, dejeuner complet (pates + proteines + legumes) a 13h, gouter a 16h30 (pain + beurre de cacahuete + banane), puis un dernier encas (compote) 30 min avant le depart. Ne saute pas le gouter — c’est lui qui fait la difference sur les creneaux du soir.
La nutrition est-elle differente pour les femmes ?
Les principes sont les memes. Attention cependant au fer (surtout en periode de regles), au calcium et a la vitamine D. Les besoins caloriques sont generalement 15-20% plus bas, mais les ratios de macros restent identiques. En cas de doute, consulte un nutritionniste du sport.
Prepare ta prochaine course
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