Ce programme Hyrox debutant est fait pour toi si tu n’as jamais participe a une competition Hyrox et que tu veux t’y preparer sereinement. 8 semaines a 3 seances par semaine suffisent pour arriver confiant le jour de la course.

Tu n’as pas besoin d’etre un athlete confirme. Si tu es capable de courir 20 minutes sans t’arreter, tu peux suivre ce programme. Que tu viennes du running, de la salle de sport ou meme du canape — ce plan te convient.

Le principe de ce programme Hyrox debutant

Le programme est divise en 3 blocs progressifs :

• Semaines 1-3 : Construire l’endurance running (tu dois courir 8 km)
• Semaines 4-6 : Decouvrir et travailler les 8 stations
• Semaines 7-8 : Combiner course + stations (simuler la competition)

Chaque semaine comporte 3 seances seulement — mardi, jeudi et samedi. Le reste de la semaine, tu recuperes. C’est volontairement leger : l’objectif est de finir, pas de performer.

Semaines 1 a 3 — Running progressif

Avant de toucher aux stations, tu dois etre capable de courir 8 km a allure confortable. C’est la base de tout.

Semaine 1

Jour	Seance
Mardi	Running 25 min continu, allure conversationnelle
Jeudi	Marche rapide 30 min + 4×1 min course / 1 min marche
Samedi	Running 30 min continu, allure facile

Semaine 2

Jour	Seance
Mardi	Running 30 min continu
Jeudi	Intervalles : 6×2 min course rapide / 1 min marche
Samedi	Running 35 min continu

Semaine 3

Jour	Seance
Mardi	Running 35 min continu
Jeudi	Intervalles : 8×2 min course rapide / 1 min repos
Samedi	Running long 40-45 min (vise 6-7 km)

A la fin de la Semaine 3, tu dois pouvoir courir 40 minutes sans t’arreter. Si ce n’est pas le cas, repete la Semaine 3 avant de passer a la suite. Aucune honte — mieux vaut etre pret que blesse.

Semaines 4 a 6 — Decouverte des stations

Maintenant que ta base cardio est posee, tu vas travailler les 8 stations Hyrox une par une. Chaque seance du jeudi est dediee a 2 stations specifiques.

Semaine 4

Jour	Seance
Mardi	Running 40 min + 4 accelerations de 100m
Jeudi	Stations : SkiErg (3x500m) + Wall Balls (4×15 reps)
Samedi	Running 45 min continu (vise 7-8 km)

Semaine 5

Jour	Seance
Mardi	Running 40 min + 6 accelerations de 100m
Jeudi	Stations : Rowing (3x500m) + Farmers Carry (4x50m)
Samedi	Combine light : 2 rounds (1km run + 15 Wall Balls + 250m row)

Semaine 6

Jour	Seance
Mardi	Running tempo : 35 min dont 15 min a allure Hyrox
Jeudi	Stations : Sled Push (5x25m) + Sandbag Lunges (3x50m) + Burpee Broad Jump (3x20m)
Samedi	Combine : 3 rounds (1km run + 1 station differente par round)

Pas acces a un Sled ? Remplace le Sled Push par des poussees de prowler, des squats lourds, ou meme des poussees de voiture sur parking (serieusement, ca marche). L’important c’est de pousser une charge lourde sur une distance.

Semaines 7 a 8 — Simulation et affutage

Semaine 7

Jour	Seance
Mardi	Running facile 30 min
Jeudi	Demi-simulation : 4 km run + 4 stations enchainees
Samedi	Running 45 min avec 2 accelerations longues (3 min)

Semaine 8 (semaine de course)

Jour	Seance
Mardi	Running facile 20 min
Jeudi	Activation : 10 Wall Balls + 250m row + 10 Burpees (leger)
Samedi/Dimanche	JOUR DE COURSE — Hyrox

Checklist jour J — Ta premiere course

Voici ce que tu dois preparer la veille et le matin de ta course :

• Sac : chaussures Hyrox, tenue respirante, serviette, gourde
• Nutrition : petit-dejeuner 3h avant le depart
• Pacing : vise 5:30-6:00/km sur les runs, prends ton temps sur les stations
• Mental : ne pars pas trop vite sur le 1er km — c’est l’erreur n°1
• Hydratation : bois 500ml dans les 2h avant le depart

Apres ta premiere course

Felicitations, tu es un finisher ! Maintenant que tu connais la competition de l’interieur, tu peux passer au plan entrainement Hyrox 12 semaines pour vraiment performer.

Consulte aussi le calendrier Hyrox 2026 pour reserver ta prochaine course.