Un plan entrainement Hyrox 12 semaines, c’est ce qu’il te faut si tu veux passer d’un simple finish a une vraie performance. 12 semaines representent la duree ideale pour developper a la fois ton endurance running et ta puissance sur les 8 stations.

Ce programme est concu pour les athletes de niveau intermediaire qui ont deja termine au moins un Hyrox (ou qui ont une base cardio solide). Si c’est ta premiere course, commence plutot par notre programme Hyrox debutant 8 semaines.

Les 4 phases du plan entrainement Hyrox 12 semaines

Ce programme est decoupe en 4 phases progressives. Chaque phase a un objectif precis pour que tu arrives le jour J au meilleur de ta forme.

Phase	Semaines	Objectif	Volume
1. Base aerobie	S1 a S3	Construire l’endurance	4 seances/sem
2. Force fonctionnelle	S4 a S6	Puissance sur les stations	4-5 seances/sem
3. Specifique Hyrox	S7 a S10	Enchainements course + stations	4-5 seances/sem
4. Affutage	S11 a S12	Recuperer et simuler	3 seances/sem

Phase 1 — Base aerobie (Semaines 1 a 3)

L’objectif ici est simple : construire un socle cardio solide. Le running represente 60% du volume d’entrainement.

Semaine type — Phase 1

Jour	Seance	Duree
Lundi	Running facile — 45 min zone 2 (conversationnel)	45 min
Mardi	Repos	—
Mercredi	Intervalles running : 8x400m a 90% + 1 min repos	40 min
Jeudi	Musculation full body : squat, tirage, poussee, gainage	50 min
Vendredi	Repos	—
Samedi	Running long — 60 min zone 2	60 min
Dimanche	Mobilite / recuperation active (marche, stretching)	30 min

Conseil : Ne cours jamais 2 jours de suite en Phase 1. Tes tendons et articulations ont besoin de s’adapter avant d’augmenter le volume.

Phase 2 — Force fonctionnelle (Semaines 4 a 6)

Tu passes maintenant a l’entrainement des qualites specifiques aux stations. Le volume running diminue legerement, mais l’intensite augmente.

Semaine type — Phase 2

Jour	Seance	Duree
Lundi	Running tempo — 35 min dont 20 min a allure Hyrox	35 min
Mardi	Force poussee : Sled Push progressif + Wall Balls 5×20	50 min
Mercredi	Repos	—
Jeudi	Force tirage : Sled Pull + Farmers Carry + Rowing 3x500m	50 min
Vendredi	Running intervalles : 6x800m a 85%	45 min
Samedi	Combine leger : 3 rounds (1km run + 20 Wall Balls + 250m row)	45 min
Dimanche	Repos complet	—

C’est en Phase 2 que tu dois travailler tes points faibles. Si le Sled Push te detruit, augmente le volume dessus. Si c’est le running qui te limite, ajoute une sortie facile de 30 min le dimanche.

Phase 3 — Specifique Hyrox (Semaines 7 a 10)

C’est la phase la plus importante de ton plan entrainement Hyrox 12 semaines. Tu vas enchainer course et stations exactement comme en competition.

Semaine type — Phase 3

Jour	Seance	Duree
Lundi	Running facile — 40 min recuperation	40 min
Mardi	Hyrox simulation partielle : 4 stations + 4 km run	60 min
Mercredi	Repos	—
Jeudi	Intervalles combines : 5 rounds (800m run + 1 station)	55 min
Vendredi	Repos ou mobilite	—
Samedi	SIMULATION COMPLETE : 8 stations + 8 km (Semaine 9)	90 min
Dimanche	Repos complet	—

Important : Fais UNE simulation complete en Semaine 9. Pas avant, pas apres. C’est ton dernier vrai test. Note tes temps par station pour calibrer ta strategie de course.

Phase 4 — Affutage (Semaines 11 a 12)

Tu reduis le volume de 40% mais tu gardes l’intensite. L’objectif est d’arriver frais et affute le jour J.

Semaine 11

• Lundi : Running facile 30 min
• Mercredi : 3 rounds (1km run + 2 stations legeres)
• Samedi : Running 40 min avec 4 accelerations de 200m

Semaine 12 (semaine de course)

• Lundi : Running facile 20 min
• Mercredi : Activation legere — 10 Wall Balls, 250m row, 10 Burpees
• Jour J : Course Hyrox

Strategie de pacing — Tes temps cibles

En fonction de ton objectif, voici les allures a viser :

Objectif final	Allure running	Temps/station (moy.)
Finir sous 1h30	5:00-5:15/km	3-4 min
Finir sous 1h20	4:45-5:00/km	2:30-3:30 min
Finir sous 1h10	4:30-4:45/km	2-3 min

Les 5 erreurs qui ruinent ce programme

1. Sauter la Phase 1 — sans base aerobie, tu stagnes en Phase 3
2. Faire trop de simulations — une seule en S9, c’est suffisant
3. Negliger le Sled Push — c’est la station ou tu gagnes ou perds le plus de temps
4. Courir trop vite a l’entrainement — 80% de tes runs doivent etre en zone 2
5. Ne pas s’affuter — la Phase 4 n’est pas optionnelle

Materiel necessaire

Pour suivre ce plan entrainement Hyrox 12 semaines, tu as besoin de :

• Acces a un rameur Concept2 et un SkiErg (salle de CrossFit ou salle de sport complete)
• Un traineau (Sled) — si ta salle n’en a pas, utilise une presse a jambes comme substitut
• Des kettlebells (2x24kg hommes / 2x16kg femmes) pour le Farmers Carry
• Un medball (6kg H / 4kg F) pour les Wall Balls
• De bonnes chaussures adaptees Hyrox