Programmes d’entrainement Hyrox
Trouve le programme Hyrox adapte a ton niveau. De 8 a 16 semaines, chaque plan combine running et stations fonctionnelles pour te preparer a performer le jour de la course.
Choisis ton programme Hyrox
Premier Hyrox
8 semaines — 3 seances/semaine
- ✓ Progression douce et accessible
- ✓ Running + renforcement combine
- ✓ Technique des 8 stations
- ✓ Seances de 45-60 min max
- ✓ Aucun materiel specifique requis
- ✓ Test de forme initial
Performer
12 semaines — 4 seances/semaine
- ✓ Periodisation en 3 phases
- ✓ Running structure (seuils + intervalles)
- ✓ Force fonctionnelle avancee
- ✓ Seances de 60-75 min
- ✓ Semaine test + deload integrees
- ✓ Simulation complete Hyrox
Competition
16 semaines — 5 seances/semaine
- ✓ Periodisation en 4 phases
- ✓ Running haute intensite (VMA + tempo)
- ✓ Force-puissance + gestion de la fatigue
- ✓ Seances de 75-90 min
- ✓ Doubles seances en semaine pic
- ✓ Objectif podium ou record personnel
Comparatif des programmes Hyrox
| Critere | Debutant | Intermediaire | Confirme |
|---|---|---|---|
| Duree | 8 semaines | 12 semaines | 16 semaines |
| Seances/semaine | 3 | 4 | 5 |
| Duree seance | 45-60 min | 60-75 min | 75-90 min |
| Running | 2x/sem (endurance) | 3x/sem (seuils + intervalles) | 3-4x/sem (VMA + tempo + long) |
| Force | 1-2x/sem (base) | 2x/sem (fonctionnelle) | 2-3x/sem (puissance) |
| Simulation Hyrox | 1 (semaine 7) | 2 (semaine 6 + 11) | 3 (semaine 5 + 10 + 15) |
| Periodisation | Lineaire | 3 phases | 4 phases |
| Prerequis | Courir 20 min + squats | 1 Hyrox fait ou 5K < 28 min | 2+ Hyrox faits ou 10K < 50 min |
| Objectif temps | Finir la course | < 1h30 (H) / < 1h40 (F) | < 1h15 (H) / < 1h25 (F) |
Quel programme Hyrox choisir ?
Reponds a une seule question : ou en es-tu aujourd’hui ?
🏃 Tu debutes en Hyrox
Tu n’as jamais fait de Hyrox. Tu cours regulierement (ou pas) et tu fais un peu de muscu. Tu veux finir ta premiere course sans te blesser.
Programme debutant 8 semaines →💪 Tu as deja 1 Hyrox
Tu as fini au moins un Hyrox. Tu veux ameliorer ton temps, mieux gerer les transitions et arriver plus fort sur les dernieres stations.
Programme intermediaire 12 semaines →🏆 Tu vises le podium
Tu as fait 2+ Hyrox et tu connais tes temps par station. Tu veux un plan structure avec periodisation, VMA et gestion de la fatigue.
Programme competition 16 semaines →🤔 Tu ne sais pas
Commence par le programme debutant. Mieux vaut un programme « trop facile » que de se blesser en semaine 3 d’un plan trop ambitieux.
Commencer par le debutant →Comment suivre un programme
1. Choisis ton programme
Selectionne le plan adapte a ton niveau. Si tu hesites, prends le niveau en dessous — tu pourras toujours intensifier.
2. Cale tes seances
Planifie tes jours d’entrainement dans la semaine. Laisse au moins 1 jour de repos entre les seances de force et les seances running intenses.
3. Suis la progression
Chaque semaine augmente en intensite. Ne saute pas de semaines — la progression est conçue pour eviter les blessures.
4. Fais ta simulation
La simulation complete (8 stations + running) te donne ton temps de reference. Compare-le a ton objectif et ajuste si besoin.
5. Affute la derniere semaine
Semaine de deload avant la course : -30% de volume, 0 seance lourde. Arrive frais et repose le jour J.
Complements indispensables
Un bon programme ne suffit pas. La nutrition et la recuperation font la difference.
🍕 Nutrition
Que manger avant, pendant et apres ta course. Timings, macros et repas types pour chaque creneau horaire.
Guide nutrition complet →💤 Recuperation
Protocole de recuperation post-Hyrox : fenetre de 48h, foam rolling, sommeil et retour progressif a l’entrainement.
Guide recuperation →👟 Chaussures
La bonne chaussure change tout en Hyrox. Comparatif des 7 meilleurs modeles 2026 avec prix et profils.
Comparatif chaussures →📅 Courses 2026
Nice, Toulouse, Paris, Lyon, Bordeaux, Marseille — trouve ta course et planifie ta preparation en consequence.
Calendrier 2026 →FAQ — Programme Hyrox
Combien de temps faut-il pour se preparer a un Hyrox ?
Minimum 8 semaines pour un debutant, idealement 12 semaines pour un intermediaire. Si tu es deja sportif (running + muscu reguliers), 8 semaines suffisent. Si tu pars de zero, vise 12 a 16 semaines.
Les programmes sont-ils vraiment gratuits ?
Oui, 100% gratuits. Pas d’inscription, pas de paywall, pas de PDF a telecharger. Les programmes complets sont directement consultables sur le site.
J’ai besoin d’une salle de sport ?
Pour le programme debutant, non — tu peux t’entrainer avec ton poids de corps et du running en exterieur. Pour les programmes intermediaire et competition, une salle avec rameur, SkiErg et poids est recommandee. Tu peux aussi t’inscrire dans une salle affiliee Hyrox pres de chez toi.
Je peux combiner avec du CrossFit ou de la muscu ?
Oui, mais attention au surentrainement. Si tu fais deja 3-4 seances de CrossFit, remplace 1-2 seances par celles du programme plutot que de tout cumuler. Le volume total ne doit pas depasser 5-6 seances par semaine.
Quel programme si je fais un Hyrox en Doubles ?
Le programme debutant suffit pour la plupart des Doubles. En Doubles, tu fais la moitie des stations — l’effort est plus court mais plus intense. Focus sur les stations que tu vas faire et le running entre chaque.
Que faire si je rate une semaine ?
Ne double pas la semaine suivante. Reprends la ou tu t’es arrete et decale le programme d’une semaine. Mieux vaut finir le plan en 9 semaines que se blesser en rattrapant.
Pret a commencer ?
Le meilleur programme, c’est celui que tu suis. Choisis ton niveau et lance-toi.
Commencer le programme debutant →